Как худеть и не терять мышечную массу.

( 13 Голосов ) 

 

как худеть и не терять мышцы

Для того что бы избавится от прослойки жира и при этом максимально сохранить мышечную массу, нужно знать несколько нюансов в самом процессе похудения.
Как ранее я писала, чтобы похудеть нужно, создать дефицит калорий, другими словами расходовать больше калорий, чем вы съедаете. При этом минимальное количество калорий в сутки, как для женщин, так и для мужчин не должно быть менее 1200 ккал. Недостаточное количество съеденных калорий заставляет организм включать инстинкт самосохранения и ваш процесс похудения естественно замедляется. Детально об этом читайте в статье - Как сжигать калории, чтобы похудеть?.

Но это еще не все. Я об этом тоже уже писала ранее, что при похудении организм не тратит отложившийся жирок, а первым от чего он избавляется это от жидкости и от шлаков, после чего начинает расходовать жир на внутренних органах и мышечную массу, а лишний жирок на бедрах и животе, он оставляет про запас. Подробно это описано в статье - Внутренний и подкожный жир, как от него избавиться.

дневник диетыЭтот процесс называется инстинктом самосохранения. Тут можно спорить, но ничего не поделаешь. Каждый человек, который худеет, хочет видеть стройную и подтянутую фигуру, а не тощее обвисшее тело с отложенным жирком. Что бы получился хороший результат, нужно знать что кроме того что вы едите определенное количество калорий, вы должны употреблять определенное количество белка, жира и углеводов. Ерунда подумаете Вы, но я попробую вам обосновать это.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов в сутки.

 

Как же сбрасывать лишние килограммы, при этом теряя жировые отложения, а не мышечную массу?
Итак, при похудении мы хотим видеть красивые мышцы, а как мы знаем, еще со школы, для красивых мышц нужен белок.

Белок.

Сколько же белка нужно в сутки? Сколько же белка нужно для худеющего человека?

По мнению ряда исследователей, употребления белков при похудении не должно превышать 100 г в сутки.
Минимальное количество белка в сутки составлять 1 г на килограмм идеальной массы тела.

Например, девушка весом 65 кг, с ростом 164 см, имеет приблизительно 10 кг избыточного веса, соответственно ее идеальный вес 55 кг. Значит, для такой девушки в ежедневном рационе должно присутствовать минимум 55 г белка.

Полезно:  - Вычислить свой идеальный вес можно формуле Брока

Ваш идеальный вес и соответствует минимальному количеству белка в сутки для вашего организма. Но это лишь минимальное количество и его недостаточно, чтобы ваш организм нормально функционировал, а главное, чтобы обмен веществ по-прежнему оставался в норме и вы не теряли большое количество мышечной массы. Если вы ежедневно будете употреблять белок в количестве не менее своей минимальной нормы и не более 100 г, этого будет достаточно для комфортного похудения.

Какие продукты богаты на белок - узнайте здесь.

Жиры.

Сколько нужно жира в сутки при похудении? Вовсе не нужно, скажете вы. Я думала точно также, но оказывается, что жиры для похудения так же нужны. Оказывается, что жиры необходимы для липидного обмена, другими словами для построения клеточной мембраны.

гантель из ананаса Но сколько и какие жиры нужны при похудении, давайте разберемся! 

Польза, которую мы получаем при употреблении жиров немаловажна для худеющего человека, так как жиры насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Количество жиров при похудении не должно превышать 80 г в сутки.
Приведу пример, как рассчитать индивидуально необходимое минимальное количество жира.
Снова возвращаемся к вычислению своей идеальной массы тела и получение данные умножаем на 0,8.

Ваш идеальный вес 65 кг.
65*0,8= 52

Это и есть ваша индивидуальная минимальная норма жира в сутки при похудении. Если вы будете составлять свой ежедневный рацион с количеством жира в приделах 52-80 г, этого будет достаточно чтобы насыщать свой организм и не испытывать чувства голода.
Какие жиры нужно употреблять, а какие нужно исключить из своего рациона.

Жиры условно можно разделить на две категории:

  • Насыщенные жиры;
  • Ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре.
В результате при употреблении их в пище организм не в состоянии переваривать их полностью, часть остается на стенках желудка. Попадая в кровь такие жиры, превращаются в холестерин.
Людям, которые следят за своим здоровьем и хотят избавиться от лишнего веса следует исключить насыщенные жиры из своего рациона.

Ненасыщенные жиры более полезны, они преобладают в большинстве растительных масел.

Хочу лишь подвести итог в теме жиров. Жиры во время похудения нужно употреблять в виде растительных масел: оливковое, подсолнечное, льняное для заправки салатов. Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо и рыбу.
В рационе худеющего человека, не должны присутствовать маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец.

Углеводы.

Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для физической и умственной активности, бодрого самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Углеводы существуют простые и сложные, которые по-разному воздействуют на организм человека, они являются одними из самых важных «игроков» на «поле битвы» за стройное тело.

В каком количестве нужно употреблять углеводы, вот тут и кроется сам секрет. В сутки в среднем человеку необходимо 350-370 г, а при похудении снижаем количество до 100-120 г в сутки, но это не все, оказывается, что человеческая печень за один прием может усвоить не более 90-100 г углеводов. Другими словами если вы за один прием пищи употребляете больше чем 90-100 г углеводов, то лишнее количество не усвоенных углеводов идут напрямую, в жировое депо, где успешно откладывается. Это важно понимать.

Как рассчитать индивидуальную норму углеводов в сутки. На 1 кг идеальной массы тела должно приходиться 2-3 г углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, это приводит к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению.
Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку.
Казалось бы, такая мелочь, но это дает нам ответы на вопросы, почему я не худею? 

Красивое тело не может быть без физической активности. Чтобы мышцы были подтянуты их нужно ежедневно напрягать. Вам не обязательно ходить в спортзалы или фитнес клубы, достаточно быть активными в течение дня.

Давайте сделаем выводы.
Для того чтобы распрощаться с лишними килограммами, нужно больше тратить калорий чем употреблять, а так же сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. И тогда ваше тело будет красивым и стройным, а сам процесс похудения постоянным и безболезненным. Всем удачи надеюсь, моя статья поможет вашему похудению.
Будьте стройными и здоровыми!

Понравилась статья? Жми на кнопки — поделись с друзьями

Добавить комментарий


Комментарии

Владимир
    # Владимир 03.07.2015 14:51
Тоже похудение актуально, запустил себя конкретно, живот уже заметный, родные и друзья уже ха-ха ловят. Вот на бокс погнал , говорят через месяц забудешь про лишний вес.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Вика
    # Вика 30.06.2015 04:37
У меня никогда не получалось похудеть правильно. С лишними килограммами уходили сантиметры не там, где хотелось, а в местах, которые наоборот нужно нарастить. Муж поэтому не любит мои "похудения" :D
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Анжелика
    # Анжелика 25.06.2015 06:17
Спасибо, полезная статья! Я уже столько диет перепробовала, но никогда мне не удавалось похудеть. Оказывается мне то и худеть особо не нужно, достаточно просто правильно питаться. Вот все вокруг об этом говорят, все знают, но почему-то мало кто к этому серьезно относится. А ведь это действительно решает проблему ;-)
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Надя1
    # Надя1 22.06.2015 11:37
Все это правильно конечно, но как считать эти углеводы, белки и жиры? По собственному опыту скажу - надо больше двигаться и есть по-меньше, точно точно похудеешь.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Aleksandra
  1 # Aleksandra 22.06.2015 05:33
Хорошо написано и главное правильно. А еще добавила бы от себя, что нужно хоть и уменьшать количество углеводов, но только медленных, тоесть круп, а вот от быстрых углеводов, таких как булочки, пирожное и конфеты стоит вообще отказаться. И тогда похудение не за горами!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Валентина Кирс
    # Валентина Кирс 20.06.2015 11:39
Спасибо за грамотную информации о похудении. Решила немного сбросить вес, и потому Ваша статья очень пригодится.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Александр Викторович
  1 # Александр Викторович 18.06.2015 12:22
Полностью согласен с автором статьи о том, что организм нужно кормить всеми необходимыми ему пищевыми компонентами. Иначе его работа нарушается и он выходит из под контроля. В этом случае результат непредсказуем.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
 

ПОДПИШИТЕСЬ НА РАССЫЛКУ

rassylka stiker

 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
ОК
VK
G+