Как составить диетическое меню на день самостоятельно?

( 25 Голосов ) 

диетические обеды, ужины, завтраки

Всем привет, дорогие читатели сайта dietalegko.com. И сегодня речь пойдет о важной составляющей любой диеты. Правильно – это организация питательного процесса. А если точнее, разбираемся, как грамотно составить диетическое меню на день.

5 правил составления меню на день.

Для того чтобы создать меню для похудения и обеспечить сам процесс снижения веса, в первую очередь, вам нужно знать очень важных 5 правил.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ

Ваш ежедневный рацион должен состоять из белков, небольшого количества жиров и полезных углеводов.

Какие углеводы являются полезными, вы можете узнать в статье - Простые и сложные углеводы.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ

Ваш рацион должен иметь, не менее 1000 и не более 1600 ккал в сутки.
Если у вас малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1000-1200 ккал в сутки, а если вы тяжело работаете ежедневно, тогда – 1400-1600 ккал в сутки.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ

В течение дня обеспечьте себе три основных полноценных приема пищи и два перекуса.

ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ

Вы должны быть активны в течение дня, чтобы расходовать те калории, что поступают с едой, и даже больше.

ПРАВИЛО ПЯТОЕ

В течение суток выпивать не менее 1,5-2 литра чистой воды.

Более детально, зачем это делать смотрите в статье – Как пить воду, чтобы похудеть.

Начнем все по порядку, для этого я постараюсь изложить материал в простой и последовательной форме.

Правила организации приемов пищи.

Что такое три полноценных приема пищи? Это завтрак основной (первый), обед и ужин.
Они должны быть в определенное время и их нельзя переносить или пропускать.

меню завтракаПервый завтрак.

Завтрак первый может состоять из белковой пищи или углеводной.
Проследите, чтобы размер порции вашего завтрака был около 150-250 г.

На завтрак вы можете съесть, один из предложенных вариантов:

  • - овсянка, рис с фруктами – 150-250 г;
  • - отварная гречка с солью без сахара и масла, в нее можно добавить 2 ст. ложки нежирного молока.
  • - мясо, сосиска или рыба (на выбор) – не больше 100 г и салатик овощной 100-150 г, заправлен сметаной либо подсолнечным или оливковым маслом.
  • - отваренное яйцо или омлет из одного яйца и кусочек твердого сыра около 30 г (жирностью до 50%).

Рецепты диетических салатов посмотрите в разделе Рецептов блюд для похудения.

Заканчивая завтрак не грех выпить кофе или чай без сахара.

Рецепты полезных напитков вы можете узнать в статье Можно ли мед на диете.

Также свое утро вы можете начать с молочных продуктов.

  • - творог (5-9%) – 100-150 г, в него добавить сметаны (10-15%) – 2 чайные ложки. Вместе с творогом и сметаной выпить стакан (200 мл) нежирного кефира или йогурта 1,5%.

У Вас есть возможность воспользоваться уже готовыми разнообразными вариантами завтраков с уже подсчитанной калорийностью и размером порции в разделе – Завтраки для похудения.

С основным завтраком, я думаю, мы разобрались. Двигаемся дальше в направлении самостоятельного составления диетического меню на день.

меню обедаОбед.

Второй полноценный прием пищи это обед.

За обедом вы кушаете «первое блюдо» - это суп или борщ на выбор, также допускается бульон или уха. Количество первого блюда – не более 200 г.

Эти блюда готовятся без зажарки и картошки.

На «второе» в обед, вы употребляете на выбор 100-150 г мяса или рыбы, можно молочную сосиску, котлету или отбивную приготовленные на пару или в духовке.

На «третье» в обед, вы кушаете овощной салатик около 100-150 г.

В обед не возбраняется позволить себе кусочек хлеба – 30 г. Лучше кушать черный, серый и ржаной диетический хлеб из муки грубого помола.
Свой обед вы можете закончить стаканом (200 мл) сока или компота.
Соки и компоты нужно разбавлять кипяченой водой 1/1, чтобы уменьшить концентрацию сахара. Очень полезный при похудении компот из сухофруктов без сахара.

Примеры меню обедов для похудения, а также полезные советы об этом приеме пищи смотрите здесь.

меню ужинаУжин.

Третий полноценный прием пищи это ужин, который должен состоять из белковой пищи и овощей.

Поужинать вы можете одним из предложенных вариантов на выбор:

  • - творог (5-9%) – 100-150 г и стакан нежирного молока или кефира – 200 г.
  • - 100-150 г мяса или рыбы (в отварном или запеченном виде).
  • - 100-150 г отбивной или котлеты (приготовленные на пару или запеченные в духовке). И салатик из овощей около 100-200 г. Вместо овощного салата позволительно кушать тушеные овощи, также не больше 150-200 г.

Также как с обедами и завтраками, берите уже составленные варианты ужина для похудения с подсчитанной калорийностью,размером порций и подобранными блюдами в статье Ужины для похудения.

Мы закончили с основными приемами пищи нашего диетического меню, теперь перейдем к перекусам. Как уже было сказано, дневной рацион питания включает два перекуса.

меню полдника и второго завтракаПерекусы: второй завтрак и полдник.

Перекусы также должны быть не бесконтрольные, это ваш второй завтрак и полдник.

Если вы, по каким-то причинам не можете позволить себе второй завтрак, тогда его позволительно пропустить, но полдник желательно не исключать из своего ежедневного рациона.
Почему? Для того чтобы ваш организм охотно прощался с уходящими килограммами, вам нужно создать комфортные условия для этого:

  • Первое условие это отсутствия голода.
  • Второе условие это ускоренный метаболизм.

Дробное сбалансированное питание небольшими порциями и физическая активность в течение дня позволит вам обеспечить отсутствие голода и хороший метаболизм.

Чем можно перекусывать, когда вы худеете?

В виде перекуса вы используете:

  • - фрукты сырые или в запеченном виде около 100-150 г.

Какие фрукты можно на диете читай в статье - Какие продукты есть на диете.

  • - молочные продукты: нежирный кефир или йогурт 1,5% не больше 200 мл.
  • - творог (5-9%) или творожную запеканку, творожный пудинг – 100-150 г.
  • - фруктово-овощные салаты или рагу – 100-150 г.
  • - низкокалорийную выпечку, например лаваш с тыквой, яблоком или творогом – 100-150 г.

Чтобы не превышать ежедневную калорийность, делайте один легкий перекус в виде сырых или запеченных фруктов, а второй из молочных продуктов или разных запеканок.

Обратите внимание, что меньший предел порции указан чтобы достичь дневную калорийность около 1000-1200 ккал, а больший для дневной калорийности около 1400-1600 ккал.

Делаем вывод.

Подведем итог, чтобы похудеть вам нужно в течение дня употреблять пищу в 4-5 приема. Три приема основных (завтрак 1, обед, ужин) и два перекуса (завтрак 2 и полдник).

Суточный рацион должен быть в диапазоне 1000-1600 ккал в зависимости от вашей ежедневной трудовой деятельности.

В ежедневном, составленном Вами, диетическом меню обязательно присутствуют белки, углеводы и немного жиров.

В течение дня пить достаточное количество жидкости: чай, кофе без сахара и чистой воды до двух литров.

Будьте активны в течение всего дня, чтобы тратить калории, которые вы употребляете с едой.

При этом не забывайте, что процесс похудения происходит лишь тогда, когда вы обеспечиваете отрицательный энергетический баланс между поступающей энергией в виде пищи и расходуемой в виде физической активности.

Проще говоря, вы должны тратить ежедневно те калории, которые поступают в ваш организм с пищей, и создавать дополнительный расход энергии с помощью физической активности, на которую ваш организм будет тратить собственные запасы.

Чтобы человеку сжечь 100 г собственного жира, нужно потратить от 700 до 900 калорий дополнительно.

Думаю, Вам есть над чем подумать.
Я надеюсь, что вы теперь можете самостоятельно создать себе диетическое меню и худеть без вреда для собственного организма. Конечно же можно воспользоваться уже готовыми диетическими меню на весь день, которые мы подготовили для Вас и разместили в разделе Диетические меню на день.
Будьте здоровыми и стройными!

Хорошее дополнение к данному материалу:

Понравилась статья? Жми на кнопки — поделись с друзьями

Добавить комментарий


Комментарии

Наталия Гнездилова
    # Наталия Гнездилова 05.04.2016 08:42
Хорошие рекомендации)) Только хочется добавить, что чай или кофе, следует пить не сразу после еды, а хотя бы минут через 30-40, чтобы не растягивать желудок. И еще, не стоит долгое время быть на низком калорийном коридоре (1 000) обмен веществ замедлится, и будет набор веса, даже от 100 лишних калорий
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Анастасия Евгеньевна
    # Анастасия Евгеньевна 28.07.2016 04:49
Кофе и похудение это две разные вещи!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Антон
    # Антон 31.03.2016 20:04
а я вам так скажу, спортом надо заниматься, тогда и с весом все хорошо будет и мышцы будут в тонусе, бодрость духа и отличное настроение, и мужчины будут засматриваться и говорить: о как наприседала)))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Rosa
    # Rosa 28.03.2016 22:50
Полезную вещь вы придумали, интересные рецепты. Звуч очень правоподно, да и комментарии говорят сами засебя.. Мне посоветовали, значит обязательно попробую ваши советы. Это мне очень нужно.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Евгений
    # Евгений 23.03.2016 09:45
Всегда думал, что диета это полуголодное существование и борьба с голодом. Прочитав замечательные рецепты решил попробовать и не ошибся. Общее состояние организма улучшилось и вес стал уменьшаться.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
Andrej88
    # Andrej88 17.03.2016 07:19
Вопрос, а воды 1,5-2 л. это чистая вода, или же чай сюда также можно добавить. Отдельное спасибо за готовые примеры по пище. Не приходится самому искать в сети таблицы калорийности.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

29 полезных советов

Совет #28

Полезные секреты кулинарии

Не срезайте с мяса весь жир. Его тонкий слой во время тепловой обработки удерживает влагу, а изделия получаются более сочными.


Совет #23

Нарисованные улыбающиеся овощи

Мясо молодняка (до двух лет) светло-красного цвета, с почти белым жиром. Мясо старых животных тёмно-красное, жир желтый.


Совет #29

Веселые овощи

Перед разогреванием вчерашнее мясо сбрызните холодной водой – оно утратит неприятный привкус и будет как свежеобжаренное.


 

ПОДПИШИТЕСЬ НА РАССЫЛКУ

rassylka stiker