Гликемический индекс. Теория и таблицы, влияние на похудение.

Подробности: Просмотров: 22857

гликемический индекс продуктов

Человеку, следящему за своим здоровьем просто необходимо знать очередной термин правильного питания – Гликемический индекс продукта (дальше – ГИ). К тому же этот немаловажный фактор необходимо учитывать при похудении. Многие худеющие опираются только на количество и калорийность еды, которую употребляют, но этого недостаточно. Предлагаю вместе разобраться в этом деле и сделать соответственные выводы, взять себе на вооружении и применять в каждодневной практике.

Что это и как оно влияет на процесс похудения.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия употребляемых продуктов на уровень сахара в крови, а именно он отображает скорость расщепления продукта в вашем организме и преобразование их в глюкозу, которая в свою очередь является главным источником энергии.

За эталон приняли глюкозу, которая имеет ГИ – 100 и все показатели сравнивают с ним.

Простым языком ГИ - это показатель, который показывает насколько повысится уровень сахара у Вас в крови при употреблении определенного продукта.

С этим понятием мы разобрались, давайте перейдем к продуктам. На самом деле каждый продукт имеет свой индивидуальный гликемический индекс, но диетологи упростили нам худеющим задачу, что бы легче было ориентироваться. Они разделили все продукты на несколько групп по категориям:

- те, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови,
- умеренно,
- медленно.

1-я категория.

Продукты, очень быстро повышающие уровень сахара в крови, то есть с высоким ГИ.
К этой категории относятся:

- сахар во всех формах, напитки, содержащие сахар (кока-кола, сладкие чаи, соки, компоты).
- продукты без добавления белка и жира, но с добавлением пшеничной муки (различная выпечка, сухарики, кукурузные хлопья).

2-я категория.

Умеренно повышающие глюкозу, то есть продукты со средним ГИ.
К этой категории относятся продукты, в составе которых есть углеводы, белки и жиры, а именно картофель, мясо с соусом, десерты, бутерброды, мороженое и некоторые овощи.

3-я категория.

Медленно повышающие глюкозу в крови, соответственно с низким ГИ.
Сюда относятся продукты богатые клетчаткой и жиром.
Хлеб грубого помола, масло, рыба, мюсли. Различные зерновые, крупы, молочные, макароны и овощи.

Таблицы ГИ.

Представляю вам таблицы, где вы можете посмотреть конкретные цифры конкретного продукта
нажимайте на вкладочки и нужная таблица откроется.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	Гликемический Индекс
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Безглютеновый белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	Гликемический Индекс
Пшеничная мука	69
Свежий ананас	66
Быстрорастворимая овсяная каша	66
Сок апельсиновый	65
Джем	65
Свекла (вареная или тушеная)	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированный ананас	65
Изюм	65
Кленовый сироп	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Сорбет	65
Батат (сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	64
Пророщенные зерна пшеницы	63
Оладьи из пшеничной муки	62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
Банан	60
Каштан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Лазанья	60
Промышленный майонез	60
Дыня	60
Овсяная каша	60
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60
Папайя свежая	59
Арабская пита	57
Сладкая консервированная кукуруза	57
Виноградный сок (без сахара)	55
Кетчуп	55
Горчица	55
Спагетти	55
Суши	55
Булгур	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Киви	50
Ананасовый сок без сахара	50
Личи	50
Манго	50
Хурма	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	Гликемический Индекс
Клюква (свежая или замороженная)	47
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45
Консервированный зеленый горошек	45
Коричневый рис басмати	45
Кокос	45
Виноград	45
Апельсиновый фреш	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
Греча	40
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «аль денте»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Нут	35
Свежее яблоко	35
Мясо с бобами	35
Дижонская горчица	35
Сушеные томаты	34
Свежий зеленый горошек	35
Китайская лапша и вермишель	35
Кунжут	35
Свежий апельсин	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Соевый соус (без сахара)	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Мороженное на фруктозе	35
Фасоль	34
Свежий нектарин	34
Гранат	34
Свежий персик	34
Компот (без сахара)	34
Томатный сок	33
Дрожжи	31
Соевое молоко	30
Свежий абрикос	30
Коричневая чечевица	30
Свежий грейпфрут	30
Зеленая фасоль	30
Чеснок	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Джем (без сахара)	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Миндальное молоко	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Но не так все просто как бы нам хотелось, оказывается, что гликемический индекс может изменяться в зависимости от обработки продукта.

Например, картофель в разной обработке будет иметь разный гликемический индекс. Пюре повысит глюкозу гораздо быстрее, чем жареный картофель, так как в жареном картофеле присутствуют дополнительные жиры, которые в свою очередь замедляют процесс усвоения данной пищи.

Еще один пример, яблочный сок быстрее повысит глюкозу, чем съеденное яблоко, потому что жидкие формы пищи усваиваются быстрее.

Факты по теме.

Теперь обо всем по пунктам.

Гликемический индекс будет повышаться, при механической (при измельчении) и термической обработке продукта.
Чем больше продукты в своем составе имеют сахар, тем выше гликемический индекс.
Чем меньше в пищи клетчатки, белков и жиров, тем выше ГИ.
Чем спелее продукт, тем выше ГИ.
Не забывайте, что если употреблять в большом количестве продукты с низким гликемическим индексом, все равно глюкоза в крови будет повышаться, так как суммарное количество будет все равно большим.
Считается, что наиболее высокие показатели гликемического индекса имеют углеводы, поэтому если вы худеете, то обратите внимание какие углеводы и в каком количестве вы употребляете. Этой теме посвящена целая статья, потому что углеводы играют очень большую роль в похудении.

Я думаю, Вы разобрались, что такое гликемический индекс и его влияние на питательный процесс человека. Составляйте свое здоровое меню, учитывая этот немаловажный фактор. И будьте здоровы и привлекательны.