Как худеть и не терять мышечную массу.
- Подробности
- Просмотров: 80836
Для того что бы избавится от прослойки жира и при этом максимально сохранить мышечную массу, нужно знать несколько нюансов в самом процессе похудения.
Как ранее я писала, чтобы похудеть нужно, создать дефицит калорий, другими словами расходовать больше калорий, чем вы съедаете. При этом минимальное количество калорий в сутки, как для женщин, так и для мужчин не должно быть менее 1200 ккал. Недостаточное количество съеденных калорий заставляет организм включать инстинкт самосохранения и ваш процесс похудения естественно замедляется. Детально об этом читайте в статье - Как сжигать калории, чтобы похудеть?.
Но это еще не все. Я об этом тоже уже писала ранее, что при похудении организм не тратит отложившийся жирок, а первым от чего он избавляется это от жидкости и от шлаков, после чего начинает расходовать жир на внутренних органах и мышечную массу, а лишний жирок на бедрах и животе, он оставляет про запас. Подробно это описано в статье - Внутренний и подкожный жир, как от него избавиться.
Этот процесс называется инстинктом самосохранения. Тут можно спорить, но ничего не поделаешь. Каждый человек, который худеет, хочет видеть стройную и подтянутую фигуру, а не тощее обвисшее тело с отложенным жирком. Что бы получился хороший результат, нужно знать что кроме того что вы едите определенное количество калорий, вы должны употреблять определенное количество белка, жира и углеводов. Ерунда подумаете Вы, но я попробую вам обосновать это.
Нормы потребления белков, жиров и углеводов в сутки.
Как же сбрасывать лишние килограммы, при этом теряя жировые отложения, а не мышечную массу?
Итак, при похудении мы хотим видеть красивые мышцы, а как мы знаем, еще со школы, для красивых мышц нужен белок.
Белок.
Сколько же белка нужно в сутки? Сколько же белка нужно для худеющего человека?
По мнению ряда исследователей, употребления белков при похудении не должно превышать 100 г в сутки.
Минимальное количество белка в сутки составлять 1 г на килограмм идеальной массы тела.
Например, девушка весом 65 кг, с ростом 164 см, имеет приблизительно 10 кг избыточного веса, соответственно ее идеальный вес 55 кг. Значит, для такой девушки в ежедневном рационе должно присутствовать минимум 55 г белка.
Полезно: - Вычислить свой идеальный вес можно формуле Брока
Ваш идеальный вес и соответствует минимальному количеству белка в сутки для вашего организма. Но это лишь минимальное количество и его недостаточно, чтобы ваш организм нормально функционировал, а главное, чтобы обмен веществ по-прежнему оставался в норме и вы не теряли большое количество мышечной массы. Если вы ежедневно будете употреблять белок в количестве не менее своей минимальной нормы и не более 100 г, этого будет достаточно для комфортного похудения.
Какие продукты богаты на белок - узнайте здесь.
Жиры.
Сколько нужно жира в сутки при похудении? Вовсе не нужно, скажете вы. Я думала точно также, но оказывается, что жиры для похудения так же нужны. Оказывается, что жиры необходимы для липидного обмена, другими словами для построения клеточной мембраны.
Но сколько и какие жиры нужны при похудении, давайте разберемся!
Польза, которую мы получаем при употреблении жиров немаловажна для худеющего человека, так как жиры насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.
Количество жиров при похудении не должно превышать 80 г в сутки.
Приведу пример, как рассчитать индивидуально необходимое минимальное количество жира.
Снова возвращаемся к вычислению своей идеальной массы тела и получение данные умножаем на 0,8.
Ваш идеальный вес 65 кг.
65*0,8= 52
Это и есть ваша индивидуальная минимальная норма жира в сутки при похудении. Если вы будете составлять свой ежедневный рацион с количеством жира в приделах 52-80 г, этого будет достаточно чтобы насыщать свой организм и не испытывать чувства голода.
Какие жиры нужно употреблять, а какие нужно исключить из своего рациона.
Жиры условно можно разделить на две категории:
- Насыщенные жиры;
- Ненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре.
В результате при употреблении их в пище организм не в состоянии переваривать их полностью, часть остается на стенках желудка. Попадая в кровь такие жиры, превращаются в холестерин.
Людям, которые следят за своим здоровьем и хотят избавиться от лишнего веса следует исключить насыщенные жиры из своего рациона.
Ненасыщенные жиры более полезны, они преобладают в большинстве растительных масел.
Хочу лишь подвести итог в теме жиров. Жиры во время похудения нужно употреблять в виде растительных масел: оливковое, подсолнечное, льняное для заправки салатов. Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо и рыбу.
В рационе худеющего человека, не должны присутствовать маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец.
Углеводы.
Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для физической и умственной активности, бодрого самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.
Углеводы существуют простые и сложные, которые по-разному воздействуют на организм человека, они являются одними из самых важных «игроков» на «поле битвы» за стройное тело.
Дополнительные материалы на тему углеводов:
В каком количестве нужно употреблять углеводы, вот тут и кроется сам секрет. В сутки в среднем человеку необходимо 350-370 г, а при похудении снижаем количество до 100-120 г в сутки, но это не все, оказывается, что человеческая печень за один прием может усвоить не более 90-100 г углеводов. Другими словами если вы за один прием пищи употребляете больше чем 90-100 г углеводов, то лишнее количество не усвоенных углеводов идут напрямую, в жировое депо, где успешно откладывается. Это важно понимать.
Как рассчитать индивидуальную норму углеводов в сутки. На 1 кг идеальной массы тела должно приходиться 2-3 г углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.
Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, это приводит к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению.
Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку.
Казалось бы, такая мелочь, но это дает нам ответы на вопросы, почему я не худею?
Красивое тело не может быть без физической активности. Чтобы мышцы были подтянуты их нужно ежедневно напрягать. Вам не обязательно ходить в спортзалы или фитнес клубы, достаточно быть активными в течение дня.
Давайте сделаем выводы.
Для того чтобы распрощаться с лишними килограммами, нужно больше тратить калорий чем употреблять, а так же сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. И тогда ваше тело будет красивым и стройным, а сам процесс похудения постоянным и безболезненным. Всем удачи надеюсь, моя статья поможет вашему похудению.
Будьте стройными и здоровыми!
Статьи на близкие темы:
Рекомендуем почитать
жир 80 грамм
углеводы 120 грамм
что-то маловато по-моему
У меня из расчета 66 кг БЖУ/66-52-132