Как составить диетическое меню на день самостоятельно?
- Подробности
- Просмотров: 28957
Всем привет, дорогие читатели сайта dietalegko.com. И сегодня речь пойдет о важной составляющей любой диеты. Правильно – это организация питательного процесса. А если точнее, разбираемся, как грамотно составить диетическое меню на день.
5 правил составления меню на день.
Для того чтобы создать меню для похудения и обеспечить сам процесс снижения веса, в первую очередь, вам нужно знать очень важных 5 правил.
ПРАВИЛО ПЕРВОЕ
Ваш ежедневный рацион должен состоять из белков, небольшого количества жиров и полезных углеводов.
Какие углеводы являются полезными, вы можете узнать в статье - Простые и сложные углеводы.
ПРАВИЛО ВТОРОЕ
Ваш рацион должен иметь, не менее 1000 и не более 1600 ккал в сутки.
Если у вас малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1000-1200 ккал в сутки, а если вы тяжело работаете ежедневно, тогда – 1400-1600 ккал в сутки.
ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ
В течение дня обеспечьте себе три основных полноценных приема пищи и два перекуса.
ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ
Вы должны быть активны в течение дня, чтобы расходовать те калории, что поступают с едой, и даже больше.
ПРАВИЛО ПЯТОЕ
В течение суток выпивать не менее 1,5-2 литра чистой воды.
Более детально, зачем это делать смотрите в статье – Как пить воду, чтобы похудеть.
Начнем все по порядку, для этого я постараюсь изложить материал в простой и последовательной форме.
Правила организации приемов пищи.
Что такое три полноценных приема пищи? Это завтрак основной (первый), обед и ужин.
Они должны быть в определенное время и их нельзя переносить или пропускать.
Первый завтрак.
Завтрак первый может состоять из белковой пищи или углеводной.
Проследите, чтобы размер порции вашего завтрака был около 150-250 г.
На завтрак вы можете съесть, один из предложенных вариантов:
- - овсянка, рис с фруктами – 150-250 г;
- - отварная гречка с солью без сахара и масла, в нее можно добавить 2 ст. ложки нежирного молока.
- - мясо, сосиска или рыба (на выбор) – не больше 100 г и салатик овощной 100-150 г, заправлен сметаной либо подсолнечным или оливковым маслом.
- - отваренное яйцо или омлет из одного яйца и кусочек твердого сыра около 30 г (жирностью до 50%).
Рецепты диетических салатов посмотрите в разделе Рецептов блюд для похудения.
Заканчивая завтрак не грех выпить кофе или чай без сахара.
Рецепты полезных напитков вы можете узнать в статье Можно ли мед на диете.
Также свое утро вы можете начать с молочных продуктов.
- - творог (5-9%) – 100-150 г, в него добавить сметаны (10-15%) – 2 чайные ложки. Вместе с творогом и сметаной выпить стакан (200 мл) нежирного кефира или йогурта 1,5%.
У Вас есть возможность воспользоваться уже готовыми разнообразными вариантами завтраков с уже подсчитанной калорийностью и размером порции в разделе – Завтраки для похудения.
С основным завтраком, я думаю, мы разобрались. Двигаемся дальше в направлении самостоятельного составления диетического меню на день.
Обед.
Второй полноценный прием пищи это обед.
За обедом вы кушаете «первое блюдо» - это суп или борщ на выбор, также допускается бульон или уха. Количество первого блюда – не более 200 г.
Эти блюда готовятся без зажарки и картошки.
На «второе» в обед, вы употребляете на выбор 100-150 г мяса или рыбы, можно молочную сосиску, котлету или отбивную приготовленные на пару или в духовке.
На «третье» в обед, вы кушаете овощной салатик около 100-150 г.
В обед не возбраняется позволить себе кусочек хлеба – 30 г. Лучше кушать черный, серый и ржаной диетический хлеб из муки грубого помола.
Свой обед вы можете закончить стаканом (200 мл) сока или компота.
Соки и компоты нужно разбавлять кипяченой водой 1/1, чтобы уменьшить концентрацию сахара. Очень полезный при похудении компот из сухофруктов без сахара.
Примеры меню обедов для похудения, а также полезные советы об этом приеме пищи смотрите здесь.
Ужин.
Третий полноценный прием пищи это ужин, который должен состоять из белковой пищи и овощей.
Поужинать вы можете одним из предложенных вариантов на выбор:
- - творог (5-9%) – 100-150 г и стакан нежирного молока или кефира – 200 г.
- - 100-150 г мяса или рыбы (в отварном или запеченном виде).
- - 100-150 г отбивной или котлеты (приготовленные на пару или запеченные в духовке). И салатик из овощей около 100-200 г. Вместо овощного салата позволительно кушать тушеные овощи, также не больше 150-200 г.
Также как с обедами и завтраками, берите уже составленные варианты ужина для похудения с подсчитанной калорийностью,размером порций и подобранными блюдами в статье Ужины для похудения.
Мы закончили с основными приемами пищи нашего диетического меню, теперь перейдем к перекусам. Как уже было сказано, дневной рацион питания включает два перекуса.
Перекусы: второй завтрак и полдник.
Перекусы также должны быть не бесконтрольные, это ваш второй завтрак и полдник.
Если вы, по каким-то причинам не можете позволить себе второй завтрак, тогда его позволительно пропустить, но полдник желательно не исключать из своего ежедневного рациона.
Почему? Для того чтобы ваш организм охотно прощался с уходящими килограммами, вам нужно создать комфортные условия для этого:
- Первое условие это отсутствия голода.
- Второе условие это ускоренный метаболизм.
Дробное сбалансированное питание небольшими порциями и физическая активность в течение дня позволит вам обеспечить отсутствие голода и хороший метаболизм.
Чем можно перекусывать, когда вы худеете?
В виде перекуса вы используете:
- - фрукты сырые или в запеченном виде около 100-150 г.
Какие фрукты можно на диете читай в статье - Какие продукты есть на диете.
- - молочные продукты: нежирный кефир или йогурт 1,5% не больше 200 мл.
- - творог (5-9%) или творожную запеканку, творожный пудинг – 100-150 г.
- - фруктово-овощные салаты или рагу – 100-150 г.
- - низкокалорийную выпечку, например лаваш с тыквой, яблоком или творогом – 100-150 г.
Чтобы не превышать ежедневную калорийность, делайте один легкий перекус в виде сырых или запеченных фруктов, а второй из молочных продуктов или разных запеканок.
Обратите внимание, что меньший предел порции указан чтобы достичь дневную калорийность около 1000-1200 ккал, а больший для дневной калорийности около 1400-1600 ккал.
Делаем вывод.
Подведем итог, чтобы похудеть вам нужно в течение дня употреблять пищу в 4-5 приема. Три приема основных (завтрак 1, обед, ужин) и два перекуса (завтрак 2 и полдник).
Суточный рацион должен быть в диапазоне 1000-1600 ккал в зависимости от вашей ежедневной трудовой деятельности.
В ежедневном, составленном Вами, диетическом меню обязательно присутствуют белки, углеводы и немного жиров.
В течение дня пить достаточное количество жидкости: чай, кофе без сахара и чистой воды до двух литров.
Будьте активны в течение всего дня, чтобы тратить калории, которые вы употребляете с едой.
При этом не забывайте, что процесс похудения происходит лишь тогда, когда вы обеспечиваете отрицательный энергетический баланс между поступающей энергией в виде пищи и расходуемой в виде физической активности.
Проще говоря, вы должны тратить ежедневно те калории, которые поступают в ваш организм с пищей, и создавать дополнительный расход энергии с помощью физической активности, на которую ваш организм будет тратить собственные запасы.
Чтобы человеку сжечь 100 г собственного жира, нужно потратить от 700 до 900 калорий дополнительно.
Думаю, Вам есть над чем подумать.
Я надеюсь, что вы теперь можете самостоятельно создать себе диетическое меню и худеть без вреда для собственного организма. Конечно же можно воспользоваться уже готовыми диетическими меню на весь день, которые мы подготовили для Вас и разместили в разделе Диетические меню на день.
Будьте здоровыми и стройными!
Хорошее дополнение к данному материалу:
- Основные белковые продукты и их польза для похудения.
- Как сжигать калории, чтобы похудеть?
- Диета и физические упражнения.
- Как ускорить обмен веществ для похудения.
Рекомендуем почитать
рубрики
29 полезных советов
Совет #19
Если лимон подержать 5 минут в горячей воде, из него можно выжать больше сока.
Совет #9
Рыба будет гораздо вкуснее, если её предварительно замариновать в маринаде, приготовленном из вина, лука и чёрного перца.
Совет #2
При приготовлении салатов из сырых овощей, необходимо полить их лимонным соком или уксусом, они сохраняют витамин С.
Комментарии
По поводу ориентировки по продуктам, как измерить размер порции воспользуйтесь специальными сравнительными таблицами - dietalegko.com/dieta-iznutri/skolko-nado-est-chtoby-pokhudet-kak-izmerit-razmer-portsii.html
Перед употреблением кофе натощак рекомендуется выпить стакан воды за 10-15 минут.
RSS лента комментариев этой записи