Как составить диетическое меню на день самостоятельно?
- Подробности
- Просмотров: 30073
Всем привет, дорогие читатели сайта dietalegko.com. И сегодня речь пойдет о важной составляющей любой диеты. Правильно – это организация питательного процесса. А если точнее, разбираемся, как грамотно составить диетическое меню на день.
5 правил составления меню на день.
Для того чтобы создать меню для похудения и обеспечить сам процесс снижения веса, в первую очередь, вам нужно знать очень важных 5 правил.
ПРАВИЛО ПЕРВОЕ
Ваш ежедневный рацион должен состоять из белков, небольшого количества жиров и полезных углеводов.
Какие углеводы являются полезными, вы можете узнать в статье - Простые и сложные углеводы.
ПРАВИЛО ВТОРОЕ
Ваш рацион должен иметь, не менее 1000 и не более 1600 ккал в сутки.
Если у вас малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1000-1200 ккал в сутки, а если вы тяжело работаете ежедневно, тогда – 1400-1600 ккал в сутки.
ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ
В течение дня обеспечьте себе три основных полноценных приема пищи и два перекуса.
ПРАВИЛО ЧЕТВЕРТОЕ
Вы должны быть активны в течение дня, чтобы расходовать те калории, что поступают с едой, и даже больше.
ПРАВИЛО ПЯТОЕ
В течение суток выпивать не менее 1,5-2 литра чистой воды.
Более детально, зачем это делать смотрите в статье – Как пить воду, чтобы похудеть.
Начнем все по порядку, для этого я постараюсь изложить материал в простой и последовательной форме.
Правила организации приемов пищи.
Что такое три полноценных приема пищи? Это завтрак основной (первый), обед и ужин.
Они должны быть в определенное время и их нельзя переносить или пропускать.
Первый завтрак.
Завтрак первый может состоять из белковой пищи или углеводной.
Проследите, чтобы размер порции вашего завтрака был около 150-250 г.
На завтрак вы можете съесть, один из предложенных вариантов:
- - овсянка, рис с фруктами – 150-250 г;
- - отварная гречка с солью без сахара и масла, в нее можно добавить 2 ст. ложки нежирного молока.
- - мясо, сосиска или рыба (на выбор) – не больше 100 г и салатик овощной 100-150 г, заправлен сметаной либо подсолнечным или оливковым маслом.
- - отваренное яйцо или омлет из одного яйца и кусочек твердого сыра около 30 г (жирностью до 50%).
Рецепты диетических салатов посмотрите в разделе Рецептов блюд для похудения.
Заканчивая завтрак не грех выпить кофе или чай без сахара.
Рецепты полезных напитков вы можете узнать в статье Можно ли мед на диете.
Также свое утро вы можете начать с молочных продуктов.
- - творог (5-9%) – 100-150 г, в него добавить сметаны (10-15%) – 2 чайные ложки. Вместе с творогом и сметаной выпить стакан (200 мл) нежирного кефира или йогурта 1,5%.
У Вас есть возможность воспользоваться уже готовыми разнообразными вариантами завтраков с уже подсчитанной калорийностью и размером порции в разделе – Завтраки для похудения.
С основным завтраком, я думаю, мы разобрались. Двигаемся дальше в направлении самостоятельного составления диетического меню на день.
Обед.
Второй полноценный прием пищи это обед.
За обедом вы кушаете «первое блюдо» - это суп или борщ на выбор, также допускается бульон или уха. Количество первого блюда – не более 200 г.
Эти блюда готовятся без зажарки и картошки.
На «второе» в обед, вы употребляете на выбор 100-150 г мяса или рыбы, можно молочную сосиску, котлету или отбивную приготовленные на пару или в духовке.
На «третье» в обед, вы кушаете овощной салатик около 100-150 г.
В обед не возбраняется позволить себе кусочек хлеба – 30 г. Лучше кушать черный, серый и ржаной диетический хлеб из муки грубого помола.
Свой обед вы можете закончить стаканом (200 мл) сока или компота.
Соки и компоты нужно разбавлять кипяченой водой 1/1, чтобы уменьшить концентрацию сахара. Очень полезный при похудении компот из сухофруктов без сахара.
Примеры меню обедов для похудения, а также полезные советы об этом приеме пищи смотрите здесь.
Ужин.
Третий полноценный прием пищи это ужин, который должен состоять из белковой пищи и овощей.
Поужинать вы можете одним из предложенных вариантов на выбор:
- - творог (5-9%) – 100-150 г и стакан нежирного молока или кефира – 200 г.
- - 100-150 г мяса или рыбы (в отварном или запеченном виде).
- - 100-150 г отбивной или котлеты (приготовленные на пару или запеченные в духовке). И салатик из овощей около 100-200 г. Вместо овощного салата позволительно кушать тушеные овощи, также не больше 150-200 г.
Также как с обедами и завтраками, берите уже составленные варианты ужина для похудения с подсчитанной калорийностью,размером порций и подобранными блюдами в статье Ужины для похудения.
Мы закончили с основными приемами пищи нашего диетического меню, теперь перейдем к перекусам. Как уже было сказано, дневной рацион питания включает два перекуса.
Перекусы: второй завтрак и полдник.
Перекусы также должны быть не бесконтрольные, это ваш второй завтрак и полдник.
Если вы, по каким-то причинам не можете позволить себе второй завтрак, тогда его позволительно пропустить, но полдник желательно не исключать из своего ежедневного рациона.
Почему? Для того чтобы ваш организм охотно прощался с уходящими килограммами, вам нужно создать комфортные условия для этого:
- Первое условие это отсутствия голода.
- Второе условие это ускоренный метаболизм.
Дробное сбалансированное питание небольшими порциями и физическая активность в течение дня позволит вам обеспечить отсутствие голода и хороший метаболизм.
Чем можно перекусывать, когда вы худеете?
В виде перекуса вы используете:
- - фрукты сырые или в запеченном виде около 100-150 г.
Какие фрукты можно на диете читай в статье - Какие продукты есть на диете.
- - молочные продукты: нежирный кефир или йогурт 1,5% не больше 200 мл.
- - творог (5-9%) или творожную запеканку, творожный пудинг – 100-150 г.
- - фруктово-овощные салаты или рагу – 100-150 г.
- - низкокалорийную выпечку, например лаваш с тыквой, яблоком или творогом – 100-150 г.
Чтобы не превышать ежедневную калорийность, делайте один легкий перекус в виде сырых или запеченных фруктов, а второй из молочных продуктов или разных запеканок.
Обратите внимание, что меньший предел порции указан чтобы достичь дневную калорийность около 1000-1200 ккал, а больший для дневной калорийности около 1400-1600 ккал.
Делаем вывод.
Подведем итог, чтобы похудеть вам нужно в течение дня употреблять пищу в 4-5 приема. Три приема основных (завтрак 1, обед, ужин) и два перекуса (завтрак 2 и полдник).
Суточный рацион должен быть в диапазоне 1000-1600 ккал в зависимости от вашей ежедневной трудовой деятельности.
В ежедневном, составленном Вами, диетическом меню обязательно присутствуют белки, углеводы и немного жиров.
В течение дня пить достаточное количество жидкости: чай, кофе без сахара и чистой воды до двух литров.
Будьте активны в течение всего дня, чтобы тратить калории, которые вы употребляете с едой.
При этом не забывайте, что процесс похудения происходит лишь тогда, когда вы обеспечиваете отрицательный энергетический баланс между поступающей энергией в виде пищи и расходуемой в виде физической активности.
Проще говоря, вы должны тратить ежедневно те калории, которые поступают в ваш организм с пищей, и создавать дополнительный расход энергии с помощью физической активности, на которую ваш организм будет тратить собственные запасы.
Чтобы человеку сжечь 100 г собственного жира, нужно потратить от 700 до 900 калорий дополнительно.
Думаю, Вам есть над чем подумать.
Я надеюсь, что вы теперь можете самостоятельно создать себе диетическое меню и худеть без вреда для собственного организма. Конечно же можно воспользоваться уже готовыми диетическими меню на весь день, которые мы подготовили для Вас и разместили в разделе Диетические меню на день.
Будьте здоровыми и стройными!
Хорошее дополнение к данному материалу:
- Основные белковые продукты и их польза для похудения.
- Как сжигать калории, чтобы похудеть?
- Диета и физические упражнения.
- Как ускорить обмен веществ для похудения.
Рекомендуем почитать
рубрики
29 полезных советов
Совет #8
Мороженную рыбу нельзя заливать горячей водой, так как при этом она теряет ценные питательные вещества.
Совет #28
Не срезайте с мяса весь жир. Его тонкий слой во время тепловой обработки удерживает влагу, а изделия получаются более сочными.
Совет #5
Говядина будет мягче, если её предварительно замочить в тёплом молоке на 30-60 минут.
По поводу ориентировки по продуктам, как измерить размер порции воспользуйтесь специальными сравнительными таблицами - dietalegko.com/dieta-iznutri/skolko-nado-est-chtoby-pokhudet-kak-izmerit-razmer-portsii.html
Перед употреблением кофе натощак рекомендуется выпить стакан воды за 10-15 минут.