физические упражнения Отличия тренировок для похудения и тренингов для наращивания мышц.Отличия тренировок для похудения и тренингов для наращивания мышц.
- Подробности
- Просмотров: 12138
В этой статье собраны ответы на самые популярные вопросы о правильности построения тренировочного процесса для разных целей. В чем отличие между тренировками для наращивания мышц и физическими упражнениями для похудения? Запомните или распечатайте эти несложные, но весомые правила и получите максимальный эффект от Ваших стараний.
На одну тренировку человеческому телу требуется от 80 до 150 граммов гликогена, который является производной сахара и накапливается в мышцах. 40 минут любой тренировки кардио или силовых упражнений организм в первую очередь использует гликоген, а уж потом энергию с собственного жира.
Гликоген это хранилище углеводов в организме, которое находится в печени и в мышечной ткани. Основная функция гликогена – это хранение энергии, которую может использовать организм при физических нагрузках.
Для того чтобы выбить жирные кислоты из жировой клетки, необходимо создать низкий уровень сахара в крови, и только тогда эти кислоты с помощью крови перенесутся в печень, где будут использованы для получения энергии.
Употребление углеводов имеющих высокий гликемический индекс удерживает высокий уровень сахара в крови, блокирует жиросжигающие процессы, при этом человеческий организм перестает использовать собственный жир как источник энергии.
Гликемический индекс показывает влияние продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. То есть это условная единица показывающая соотношение скорости усвоения этого продукта и скорости усвоения глюкозы, чей гликемический индекс взят за эталон и равен 100 единицам.
Цель разминки является разогрев организма. Поэтому она длится не более 5-8 минут, иначе слишком долгая разминка тратит много гликогена и не оставляет энергии для силовой тренировки.
Проведенная кардио тренировка после силовой принесет нулевой эффект, так как мышцам нужна энергия для роста, организм должен запустить восстановительный процесс после силовой нагрузки, что возможно только в случаи отдыха.
Тренировка для наращивания мышц (силовая) и физические упражнения для сжигания жира должна проводиться раздельно и с перерывом между ними не менее 5 часов.
Если ваша тренировка проходит с частотой пульса 130-160 ударов в минуту такая тренировка на выносливость, она сжигает жир. Если ваш пульс во время тренинга 160 и выше ударов в минуту это тренаж на силу, который помогает качать мышечную массу.
Диетологи считают, что существует научное доказательство, что тренировка с низким пульсом использует энергию преимущественно из жиров.
| ЧАСТОТА ПУЛЬСА | ИСПОЛЬЗУЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, % | ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ЖИРЫ, % |
| 70-80 | 15-25 | 75-85 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
При пульсе 70- 80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, и только 10 % из жиров при пульсе 159 ударов в минуту и остальные 90% - соответственно из углеводов. Поэтому тренировки при низком пульсе очень популярны.
Кардио тренажеры - беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер дают такую же нагрузку, как и аэробика.
Во время силовой нагрузки, что бы поднять пульс до 170 ударов в минуту нужно прибавить отягощение, с которым вы можете сделать 6-10 повторений в подходе.
Начальный вес для силовой тренировки половина собственного веса для плеч и груди и такого же веса для ног и спины с 6-10 повторений в подходе.
Продолжительность физических нагрузок:
- Силовая тренировка должна длиться не более 40 – 60 минут.
- Набор мышечной массы (для натурала): 40 – 45 минут
- Набор мышечной массы (для химика): 60 – 75 минут
- Максимальная сила: продолжительность тренажа может доходить до 2-х часов (это связано с тем, что отдых между подходами очень большой)
- Рельеф мышц: 50 – 60 минут
- Похудение: 60 – 75 минут
- Тренировки с небольшими весами с 15-30 повторениями, длительностью 60 минут с короткими перерывами, сжигает жир и приводит мышцы в тонус, но не качает их.
Надеюсь, Вам помогут представленные здесь советы и отдача от Ваших стараний будет намного больше.
Остались вопросы пишите в комментариях. Понравилась статья ставьте лайк.
С этой статьей обычно читают:
- Как похудеть и накачать мышцы одновременно.
- Три правила красивых ягодиц.
- Как худеть и не терять мышечную массу.
- Диета и физические упражнения.
Рекомендуем почитать
Комментарии
RSS лента комментариев этой записи